瑜伽动作名称及图解--经验百科

今天给大家分享几个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，一起来看下吧。

方法/步骤

猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。
斜板式
体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。
侧板式
体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。
下犬式
体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。
单腿下犬式
体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
四柱式
体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。
上犬式
体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。
英雄前屈
体式要领：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原。
山式
体式要领：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前；髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提；双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展；转动双肩向后向下，锁骨向两端延展；眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸。
幻椅式
体式要领：

山式站立，双脚大脚趾相互并拢；吸气手臂体前上举，分开与肩同宽；呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐；腹部内收，腹股沟和小腿向后推；胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方；保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身。
站立前屈
体式要领：山式站立，双脚分开与髋同宽；吸气脊柱延展向上，呼气前屈；保持背部延展，转动骨盆向前；腹部贴靠大腿，头自然放松；双手点地，保持5-8个呼吸。
低弓步
体式要领：从站立前屈，双手放在脚两侧；撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地；右小腿垂直地面，背部保持延展；髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方；保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧。
END